生完宝宝后，身体会再次努力找到正常的平衡。相比第一次怀孕的过程，很多女性在之后的一年中身体会有很大的变化。分娩后的那些日子里，要想不增肥，不丢失肌肉，有一个产后健身日程是很重要的。首先以拉伸和运动调理慢慢开始，接着增强有氧力量训练会使身体重新达到身体状况的峰值，而不会让肌肉和器官扭伤或更加疲乏。

　　步骤：

　　1、分娩后的几周尽量多休息

　　尽管运动好像正是你的身体极度需要的，但除非身体充分休息了才可以完成健身运动。

　　（1）分娩过程使身体遭受了很多拉伤。被破坏的组织必须要愈合，身体也需要恢复才能多贮存能量。事实上，没有充分休息就锻炼是弊大于利的。专家建议，任何锻炼日程中，剧烈运动后都应有一段休息时间。

　　（2）分娩过程可看作一次用到大量肌肉的、十分剧烈的运动。在经历这样一次耗尽体力后，休息是很必要的。由于照顾一个新生儿增加了压力，新父母可能很难做到充分休息。这就是为什么只要一有机会就尽量休息加倍重要。

　　2、阴道分娩后当天就拉伸四肢和背部肌肉

　　分娩后马上开始拉伸，可以防止肌肉僵硬。和仅仅是疲乏了的肌肉相比，僵硬的肌肉更难拉伸。不要过度拉伸或用力过猛，缓慢持续的拉伸，稍有紧绷感，在分娩后的几天中是最好的运动。

　　（1）双脚靠近臀部，背部用力躺在地板上。手臂放松，轻轻放在两侧；肌肉放松，用腹部力量使头和下巴些许抬高。每天两组，每组5-10次。慢慢增加到20次。这项运动完全掌握后可进一步做上身卷曲。

　　（2）躺在同样的位置做仰卧起坐。手臂放松，头部与脊柱角度保持一致，抬起肩膀和头，保持3秒。放低肩膀和头部至地板时呼气。不要用颈部肌肉支撑起头，这个支撑力应该来自腹部肌肉。每天两组，每组5-10次。

　　（3）两腿分开站立或坐下以锻炼骨盆区域。向上挤压内脏器官，收缩骨盆肌肉。这个动作有点像憋尿。连续挤压肌肉三四次，每天可以尽量多做，当然前提是感到舒适。

　　（4）背部平躺在地板上，屈膝以拉伸双腿。 伸出一条腿，保持，再慢慢拉回。另一条腿也重复此动作。继续，直到可以同时拉伸两条腿。

　　3、剖腹产后，以呼吸运动开始拉伸

　　呼吸运动有助于清除由于麻醉积累的粘液。肺部粘液积累，是药物治疗和麻醉引起的慢呼吸两者的副作用。呼吸放慢后，肺部没有填满，全是空的，就会导致液体及粘液积累。

　　（1）慢慢开始，醒着的时候，每隔一小时做5次深呼吸。用鼻子和嘴深呼吸，你可以注意到你的呼吸很湿润或低沉的声音。这种感觉和声音意味着空气到达了肺部被粘液覆盖的。深呼吸后，做几次吹气。吹气是有力的呼气，类似于突然的大笑。吐出任何从肺部出来的粘液。定期做这一步可以确保肺部恢复健康和正常的潜质。

　　（2）就像做阴道分娩中所列出来的，继续做类似的骨盆拉伸运动。注意不要过于频繁地拉伸腹部，也不要在骨盆区结疤组织施加一些不必要的力。

　　4、完成阴道分娩两周，或剖腹产手术4周后，开始做有氧运动

　　首先短时间的快走，直至感觉可以进一步锻炼而不透支体力。慢慢加强有氧运动，直到可以保持高心率30分钟或更久。要甩掉怀孕或母乳喂养导致积累的脂肪，每周应至少做4次有氧运动，以50%的运动强度进行有氧运动。逐渐增加到75%，8-12周后，你可以全力运动。

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