瑜伽可以治愈各种疾病,从强身健体到缓解压力和焦虑,再到通过呼吸建立自信。瑜伽也是一种改善肩部灵活性、减轻紧张和疼痛以及防止受伤的极好方法,随着年龄的增长,保持健康的身体以保持强壮和灵活性变得更重要。
肩关节是我们所有关节中活动度最大的一个球窝关节,因此它是身体中最不稳定的关节。
让我们看看它所做的一切:
抬高是将肩带向上移向耳朵。下沉是指肩带从耳朵向下移动。前伸是将肩胛骨拉离身体中线。收缩是将肩胛骨向身体中线移动。向上旋转中肩胛骨的下尖向上移动并远离中线。向下旋转描述的是肩胛骨下尖向下朝着中线移动的摆动运动。
今天推荐8个有助于肩部健康的瑜伽姿势:
这个体式可以拉伸肩膀、手臂和上背部,同时还可以增强手臂和腿部的力量。
四足跪姿准备。张开手指,将手掌压入垫子。呼气,将膝盖抬离垫子,伸直双腿,呈倒V形。将脚跟向下压向垫子,拉长脊柱。保持5-10次呼吸。
修改:如果你腿筋紧绷或下背部疼痛,可以微弯曲膝盖,专注于延长脊柱。
体式拉伸了肩膀和胸部,同时也拉伸了髋部和大腿。
坐姿开始,弯曲右膝,右脚放在地上,然后将左腿交叉放在右腿上,左脚放在右臀部外侧。抬起右臂,弯曲肘部,将右手放在肩胛骨之间。将左臂伸到背后,弯曲肘部,左手向右手抬起。如果可以双手相扣,保持5-10次呼吸,然后换边。
修改:如果你的髋部或膝盖紧,可以坐在折叠的毯子或瑜伽砖上抬高臀部。
这个体式可以加强和拉伸肩膀和上背部,同时还可以提高平衡能力和注意力。
双脚分开与髋同宽站立。微弯曲膝盖,抬起右腿,跨过左腿。将右脚绕在左小腿上。将手臂向两侧伸出,右臂交叉在左臂上,弯曲肘部,可以的话手掌并拢。向上抬起肘部,远离面部。保持5-10次呼吸,然后换边。
修改:如果你有平衡问题,你可以背靠着墙站立以获得支撑。
这个体式加强了肩膀和上背部,同时也拉伸了腿筋和小腿。
从四足跪姿开始。将前臂放在垫子上,保持肘部在肩膀下方。收拢脚趾,抬起臀部,形成一个改良的下犬式。拉长脊柱。保持5-10次呼吸。
修改:如果腿筋紧或下背部疼痛,可以稍微弯曲膝盖,专注于延长脊柱。
这个体式拉伸了肩膀和上背部,同时也释放了颈部和脊柱的张力。
四足跪姿准备。将右臂伸到左臂下方,穿过左臂和左膝之间的空间。将右肩和右耳放低,右脸颊放在垫子上。保持5-10次呼吸,然后换边。
修改:如果肩膀或脖子很紧,可以在头下放折叠的毯子或瑜伽砖来支撑。
这个体式拉伸了肩膀和上背部,同时也释放了颈部和脊柱的张力。
从四足跪姿开始。双手向前移动,胸部向垫子方向降低,臀部保持在膝盖上方。额头放在垫子上,伸展双臂。保持5-10次呼吸。
修改:如果肩膀或脖子很紧,可以在额头下折叠的毯子或垫子来支撑。
这个体式可以拉伸肩膀和上背部,同时还可以改善消化和排毒。
坐姿开始,弯曲右膝,右脚放在地上,然后将左腿交叉放在右腿上,将左脚放在右臀部外侧。右手放在背后的地上,靠近身体。吸气抬起左臂,呼气向右扭转,将左肘移至右膝外侧。保持5-10次呼吸,然后换边。
修改:如果髋部或膝盖紧,可以坐在折叠的毯子或瑜伽砖上抬高臀部。
这个体式可以增强肩膀和上背部的力量,还可以改善血液循环和平静大脑。
仰卧,手臂放在身体两侧。将双腿向上抬,臀部离开垫子,用手支撑下背部。伸直双腿,保持5-10次呼吸,然后慢慢将腿放回垫子上。
修改:如果你有颈部或肩部问题,可以在肩膀下放折叠的毯子或瑜伽砖以提供支撑。
总之,这8个瑜伽体式可以帮助改善肩部活动能力,减少紧张和疼痛,防止受伤。定期练习,可以帮助你保持肩膀健康强壮。